誰にでもできるうえに特別な器具も一切必要ないということで、最近人気急上昇中のヨガ。ヨガと言えばガラス張りのスタジオで行うイメージですが、自宅でも気軽に効果的なヨガができるってご存知でしたか？
ここでは、誰でも簡単に健康維持を目指せるというオンラインヨガの始め方についてレクチャーしていきますね。
健康維持を促進させる自宅ヨガの事前準備
まず自宅ヨガを始めるために、必須ではありませんができれば用意しておきたいものをご紹介します。それはヨガマットとスタンドミラー。それ以外は、あなたが体を大の字にして寝そべるのに十分なスペースさえあれば問題ありません。
なぜヨガマットとスタンドミラーが必要なのか、その理由や選び方を見ていきましょう。
ヨガマットをおすすめする理由
カーペットや厚手のバスタオルを敷いて行う自宅ヨガもいいですが、ヨガマットはあると非常に便利。その理由は以下の通りです。
・ヨガのポーズを固定化しやすいから
・ひざやひじをついた時に痛くならないから
・汗が垂れても簡単に洗えるから
・自分の体の位置を把握しやすいから
ヨガマットは薄くて柔らかいスポンジ質の敷物。身体の重心を動かしても手足が滑らないので、ポーズを固定化させやすいんです。
床へ直にひざやひじをつくと痛くなりますが、柔らかい材質のヨガマットはそれが緩和されます。かつ水を弾くため、定期的に丸洗いして清潔さを保つことも簡単です。
そしてヨガマットの面積は、全身より1回り大きい程度。常に、手足の位置が正しいかを確認して、ポーズの精度を上げることができるんですね。
ヨガマットの選び方
自宅ヨガのためのヨガマットなら、厚さ6mm程度のものを選ぶのがオススメ。ヨガマットとしてはやや分厚めですが、長時間続けても苦にならないくらいに身体への負担を和らげてくれますよ。
ジムやヨガスタジオに通うつもりで、そこに自分のヨガマットを持って行くのであれば、もう少し軽量の厚さ3～5mmのものの方が持ち運びやすくていいかもしれませんね。
自宅ヨガ初心者の場合、縦幅は一般的な170cmのもので十分です。横幅も同じく一般的な61～67cmで困ることはありません。
マットの材質は、安価でヨガマットとしての役割を十分果たしてくれるポリ塩化ビニールのものが初心者には最適です。
スタンドミラーをおすすめする理由
スタンドミラーは、最低でも1枚あるとヨガの効果を格段にアップさせることができます。ポーズを取りながらスタンドミラーを眺めることで、正しいポーズが取れているかを自分で常にチェックできるからです。
ヨガにおいて、正しいポーズを取っていることは最も大事なポイント。ポーズが間違っていれば十分な効果が得られなかったり、筋肉を傷めてしまったりする可能性も…。
ヨガマットの長い方の面が正面になるように設置し、よく見えるように間の障害物は片付けておけばOKです。
スタンドミラーの選び方
スタンドミラーは立てかけタイプだと、床に座って行うヨガの場合でも全身を映すことができるのでオススメ。縦幅は最低でもあなたの身長の半分以上、横幅は肩幅の半分以上あればOKです。
ただし、スタンドミラーはあくまでも、自宅ヨガの効果をより高めるためのものであり、絶対に必要なわけではありません。小さいお子さんがいる環境など、倒してしまう危険性がある場合は無理に用意しなくてもいいんですよ。
服装はTシャツとパンツでOK
自宅ヨガを始めるとなるとヨガパンツやトレーニングウェアが必要と思う人もいるでしょうが、初心者のうちは必ずしも用意する必要はありません。運動に適した服装であれば、ヨガの服装は自由なんです。
健康維持のための自宅ヨガならTシャツ＋パンツやジャージで十分効果が得られます。あなたがリラックスできて動きやすい服装であることを優先してくださいね。
健康維持のための自宅ヨガにオススメなポーズ
自宅ヨガの事前準備ができたら、いよいよスタートです。一口にヨガと言っても簡単なものからキツイ上級者向けのものまで、身体への効果もさまざま。
その中でも健康維持を目的とした初心者にオススメしたいヨガのポーズをまとめましたので、参考にしてくださいね。
猫と牛のポーズ
猫と牛のポーズは無理な体勢を取ることがなく難易度の低いポーズなため、初心者向けのヨガや準備体操としてよく取り入れられています。
①四つん這いになって両手と両足の間隔を肩幅程度に開く
②息を吐きながら、地面につけた手とひざを動かさないまま背中を丸める→猫のポーズ
③息を吸いながら、背中を反らせて顔を上へ向ける→牛のポーズ
ゆっくりとした呼吸に合わせて、猫のポーズと牛のポーズを繰り返しましょう。これによって骨盤や背中周りの筋肉を優しくほぐすことができます。
背中～腰のあたりをほぐせば、身体全体の緊張が和らいで他のポーズをとりやすくなります。さらに、このポーズを寝る前にとることで、背骨との関わりが深い自律神経を整えて、心身の調子を整えることにも繋がります！
ラクダのポーズ
ラクダのポーズは現代人のほとんどが悩まされている肩こりを緩和させる効果があります。
肩こりは肩の痛みだけでなく、頭痛・目の疲れ・めまい・冷え性・だるさなどあらゆる不調を引き起こすもの。これを改善できるのなら、健康維持のヨガとしてぜひとも取り入れたいものですよね。
①ひざ立ちになり、両ひざの間隔を腰の幅まで広げる
②かかとに片方ずつゆっくり手をのせて、お腹を前に突き出す
③そのままゆっくり上体を反らして、顔を天井に向けて深呼吸→ラクダのポーズ
ラクダのポーズは5呼吸程度キープできればOK。首と背中の力を抜いて行うのがコツです。
体勢がキツく感じる場合や身体の堅い人の場合は、始める前にまず腰に手を当てて、背中を軽く反らせて戻す準備運動を。
ラクダのポーズによって、ストレートネックを改善することができます。まっすぐに固まった首を、なだらかなカーブを描く本来の姿に戻すことで、肩への負担が減り肩こりが緩和されるという仕組みです。
椅子のポーズ
椅子のポーズは空気椅子に近いイメージ。スクワットのようなポーズですが、呼吸を意識しながら体勢をキープすることで、初心者でも筋肉に無理な負荷をかけずにストレッチができます。
①直立して両足の間隔を肩幅程度に開き、重心をかかとにのせる
②息を深く吐きながら、両ひざをつま先より前に出ない程度に折り曲げ、お尻を後ろに突き出す
③息をゆっくり吸いながら、両腕を背骨の延長上にまっすぐ伸ばす→椅子のポーズ
椅子のポーズも5呼吸程度キープするのが目安。これによって下半身の筋肉にアプローチし、体幹を鍛えることができます。
身体全体を支える体幹を鍛えれば、姿勢が改善され足腰への負担も軽減。健康維持として有効なうえに、美脚効果もあるんです！
椅子のポーズを撮る際には、ひざがつま先より前に出ていないか、随時スタンドミラーを横目に確認するといいでしょう。
簡単・お金のかからない自宅ヨガで心身の健康維持を！
最低限、身ひとつと少しのスペースさえあれば、誰でも始められる自宅ヨガ。余計なお金をかけず、キツく激しい運動をすることなく、健康維持に役立てることができます。
やるからには完璧にこなさなきゃ！などと気負う必要はありません。ただ無理なポーズで身体を痛めなければOK。軽い気持ちで今から始めてみてはいかがでしょうか？